Brukselka gotowana – wartości odżywcze i korzyści dla zdrowia

Brukselka gotowana to jedno z najbardziej niedocenianych warzyw, które kryje w sobie prawdziwe bogactwo składników odżywczych. W 100 g tego zielonego przysmaku znajdziemy jedynie 36 kcal, co czyni go idealną przekąską dla osób dbających o linię. Należy do grupy warzyw niskokalorycznych, które jednocześnie są bogate w witaminy i minerały niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

To warzywo to znacznie więcej niż tylko niskokaloryczny dodatek do obiadu. Brukselka gotowana jest ważnym źródłem węglowodanów, które stanowią istotny element zbilansowanej diety. Dzięki zawartości błonnika pokarmowego (2,6 g w 100 g) wspomaga proces utraty wagi i zapewnia długotrwałe uczucie sytości po posiłku.

Wartość odżywcza brukselki gotowanej

Przyjrzyjmy się bliżej, co kryje się w tym niepozornym warzywie. Porcja brukselki gotowanej ważąca 200 g dostarcza jedynie 72 kcal, co sprawia, że może być stałym składnikiem diety odchudzającej. Dla porównania, jedna sztuka brukselki gotowanej waży około 17 g i ma zaledwie 6 kcal.

Kluczowe składniki odżywcze w 100 g brukselki gotowanej:

• Błonnik: 2,6 g – wspomaga trawienie i pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu
• Witamina C: 62 mg – silny przeciwutleniacz wspierający system odpornościowy
• Witamina K: 140,3 mcg – niezbędna dla prawidłowego krzepnięcia krwi
• Potas: 317 mg – kluczowy dla równowagi elektrolitowej i pracy serca
• Wapń: 36 mg – ważny dla mineralizacji kości i zębów
• Mangan: 0,23 mg – wspomaga przemianę materii i pracę mózgu

Warto zwrócić uwagę na małą zawartość sodu (21 mg w 100 g), co jest szczególnie ważne dla osób dbających o prawidłowe ciśnienie krwi. Brukselka gotowana zawiera również żelazo, które odgrywa kluczową rolę w transporcie tlenu w organizmie.

Wpływ brukselki na zdrowie

Spożywanie brukselki gotowanej przynosi wiele korzyści dla naszego organizmu. Dzięki zawartości witaminy C (62 mg w 100 g), warzywo to znacząco wspiera system odpornościowy, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Witamina K (140,3 mcg) z kolei bierze aktywny udział w procesie krzepnięcia krwi i wpływa na zdrowie naczyń krwionośnych.

Korzyści dla układu pokarmowego

Błonnik (2,6 g w 100 g) zawarty w brukselce gotowanej wspomaga trawienie i reguluje pracę jelit. Działa jak naturalna „miotełka”, pomagając usuwać toksyny z organizmu. Co więcej, obecność manganu (0,23 mg) dodatkowo wspiera procesy metaboliczne i przemianę materii.

Dla osób dbających o linię brukselka gotowana to prawdziwy skarb:

• Niska kaloryczność (36 kcal w 100 g) pozwala włączyć ją do diety bez obaw o przekroczenie zapotrzebowania kalorycznego
• Wysoka zawartość błonnika zapewnia uczucie sytości, zmniejszając ochotę na podjadanie między posiłkami
• Obecność węglowodanów złożonych pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi

Wpływ na układ krwionośny i kości

Potas (317 mg w 100 g) zawarty w brukselce gotowanej odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu równowagi elektrolitowej organizmu. Jest niezbędny dla prawidłowej pracy serca i zapobiega skurczom mięśni. Z kolei wapń (36 mg) i witamina K wspierają mineralizację kości, co jest szczególnie ważne w profilaktyce osteoporozy.

Brukselka w diecie odchudzającej

Brukselka gotowana to idealny składnik diety odchudzającej. Dzięki niskiej kaloryczności (36 kcal w 100 g) i wysokiej zawartości błonnika (2,6 g) pomaga stworzyć deficyt kaloryczny niezbędny do utraty wagi. Co więcej, obecność witaminy C wspomaga naturalne procesy spalania tłuszczu.

Jak najlepiej wykorzystać brukselkę w diecie redukcyjnej:

• Jedz porcję 200 g brukselki gotowanej (72 kcal) jako dodatek do głównego posiłku – zapewni uczucie sytości na długo
• Łącz brukselkę z chudym białkiem (np. pierś z kurczaka) dla zbilansowanego posiłku
• Używaj brukselki jako niskokalorycznej przekąski między posiłkami
• Dodawaj do sałatek – jedna sztuka brukselki gotowanej (17 g) to tylko 6 kcal

Pamiętaj, że brukselka gotowana jest źródłem węglowodanów, ale głównie tych złożonych, które są wolno trawione i nie powodują gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi.

Jak przygotować brukselkę, by zachować jej wartości odżywcze?

Aby w pełni wykorzystać prozdrowotne właściwości brukselki, warto znać kilka trików dotyczących jej przygotowania. Gotuj ją na parze przez 5-7 minut – to pozwoli zachować maksimum witamin i minerałów, w tym cennej witaminy C (62 mg w 100 g).

Kilka praktycznych wskazówek:

• Nie rozgotowuj brukselki – traci wtedy część wartości odżywczych i smaku
• Dodaj odrobinę soku z cytryny do wody podczas gotowania – witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę
• Jeśli gotujesz brukselkę w wodzie, używaj minimalnej ilości wody i wykorzystaj wywar do zupy lub sosu
• Dla urozmaicenia spróbuj piec brukselkę w piekarniku – zachowa wtedy więcej manganu (0,23 mg) i innych minerałów

Brukselka gotowana w codziennej diecie

Włączając brukselkę gotowaną do swojego jadłospisu, dostarczasz organizmowi szereg niezbędnych składników. Porcja 200 g tego warzywa pokrywa znaczną część dziennego zapotrzebowania na witaminę K (140,3 mcg w 100 g), która jest kluczowa dla prawidłowego krzepnięcia krwi. Jednocześnie dostarczasz solidną dawkę witaminy C (62 mg), potasu (317 mg) i innych cennych składników.

Praktyczne pomysły na wykorzystanie brukselki:

• Dodatek do obiadu – porcja 200 g (72 kcal) zamiast tradycyjnych ziemniaków czy makaronu
• Składnik zielonych koktajli – jedna sztuka brukselki gotowanej (17 g, 6 kcal) doda wartości odżywczych
• Baza do kremowych zup – połącz z ziemniakami i przyprawami
• Dodatek do sałatek – pokrojona w ćwiartki świetnie komponuje się z orzechami i suszonymi owocami

Zielone warzywo dla zdrowia i urody

Brukselka gotowana to prawdziwy superfood, który warto włączyć do codziennej diety. Dzięki zawartości przeciwutleniaczy i witaminy C (62 mg w 100 g), wpływa pozytywnie nie tylko na zdrowie, ale też na wygląd skóry. Obecność wapnia (36 mg) i witaminy K wspiera mineralizację kości, co jest szczególnie ważne dla kobiet w okresie menopauzy.

Pamiętaj, że brukselka gotowana ma małą zawartość sodu (21 mg), co jest korzystne dla osób z nadciśnieniem. Jednocześnie dostarcza potas (317 mg), który wspiera równowagę elektrolitową i pracę serca. To warzywo to także dobre źródło manganu (0,23 mg), który wpływa na pracę mózgu i wspomaga trawienie.

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata wagi, poprawa zdrowia, czy po prostu urozmaicenie diety, brukselka gotowana jako składnik diety sprawdzi się doskonale. Jej unikalne połączenie niskiej kaloryczności (36 kcal w 100 g) i wysokiej wartości odżywczej czyni ją jednym z najzdrowszych warzyw, jakie możesz wybrać.

Powiązane wpisy:

Brokuł kcal – wszystko, co warto wiedzieć o niskokalorycznym warzywie Cebula kcal – wartość odżywcza i właściwości niskokalorycznego warzywa Czosnek kcal – wartość odżywcza i wpływ na zdrowie Pomidor kcal – wartość odżywcza i wpływ na zdrowie Pomidory koktajlowe – kaloryczność i wartości odżywcze w codziennej diecie Papryka czerwona kcal – wartości odżywcze i właściwości zdrowotne