Dorsz kcal – wartość energetyczna i odżywcza w różnych odmianach

Dorsz to jedna z najpopularniejszych ryb w polskiej kuchni, ceniona nie tylko za delikatny smak, ale także za niską kaloryczność. W 100 g tej ryby znajduje się zaledwie 82 kcal, co czyni ją doskonałym wyborem dla osób dbających o linię. Warto jednak pamiętać, że wartość energetyczna może się nieznacznie różnić w zależności od gatunku – dorsz atlantycki ma 79 kcal, podczas gdy dorsz czarny 87 kcal, a dorsz pacyficzny 81 kcal w tej samej porcji.

Filet dorsza, szczególnie ten bez skóry, to świetne źródło pełnowartościowego białka przy minimalnej zawartości tłuszczu. Dorsz zawiera 82 kcal / 100g, co plasuje go wśród najmniej kalorycznych ryb morskich. W artykule dokładnie przeanalizujemy skład odżywczy różnych odmian dorsza oraz podpowiemy, jak włączyć go do zbilansowanej diety.

Wartość energetyczna dorsza w różnych porcjach

Kaloryczność dorsza zależy przede wszystkim od wielkości porcji oraz sposobu przygotowania. Świeży dorsz w naturalnej postaci ma stałą wartość energetyczną, co ułatwia planowanie posiłków. Poniżej przedstawiamy dokładne dane dla różnych porcji:

• 10g dorsza to tylko 8 kcal – idealna przekąska między posiłkami
• 20g dorsza dostarcza 16 kcal – dobry dodatek do sałatek
• 50g dorsza ma 41 kcal – porcja odpowiednia jako składnik obiadu
• 100g dorsza to 82 kcal – standardowa porcja obiadowa
• 200g dorsza zawiera 164 kcal – większa porcja dla aktywnych
• 500g dorsza to 410 kcal – cała ryba dla kilku osób

Wartość energetyczna filetu z dorsza bez skóry jest identyczna jak całej ryby – również wynosi 82 kcal w 100 g. Dorsz ma niską ilość kalorii, co w połączeniu z wysoką zawartością białka czyni go produktem szczególnie polecanym na diecie redukcyjnej.

Różnice między gatunkami dorsza

W sklepach znajdziemy różne odmiany tej ryby, które nieznacznie różnią się kalorycznością:

• Dorsz atlantycki (Gadus morhua) – 79 kcal/100g
• Dorsz pacyficzny (Gadus macrocephalus) – 81 kcal/100g
• Dorsz czarny (Pollachius virens) – 87 kcal/100g

Dorsz grenlandzki filet ma podobną wartość energetyczną do odmiany atlantyckiej. Różnice wynikają głównie z nieco wyższej zawartości tłuszczu w niektórych gatunkach.

Wartość odżywcza dorsza – białko, tłuszcze i witaminy

Dorsz to prawdziwa skarbnica składników odżywczych przy minimalnej kaloryczności. 100 g tej ryby dostarcza około 18 g pełnowartościowego białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. To sprawia, że mięso dorsza jest doskonałym wyborem dla sportowców i osób aktywnych fizycznie.

Makroskładniki w 100 g świeżego dorsza:

• Białko – 18 g (72 kcal)
• Tłuszcze – 0,7 g (6 kcal)
• Węglowodany – 0 g
• Błonnik – 0 g

Kwasy tłuszczowe w dorszu to głównie nienasycone formy, korzystne dla zdrowia serca. Zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych jest minimalna – około 0,1 g na 100 g ryby. Dorsz nie zawiera cukrów, co jest dodatkowym atutem dla osób ograniczających węglowodany.

Składniki mineralne i witaminy

Ryby i owoce morza, w tym dorsz, są cennym źródłem wielu mikroelementów:

• Selen – 30 µg (55% dziennego zapotrzebowania)
• Potas – 400 mg
• Wapń – 20 mg
• Żelazo – 0,5 mg
• Magnez – 30 mg

Dorsz dostarcza także witamin z grupy B, szczególnie B12 i niacyny. Wartość odżywcza dorsza wędzonego jest podobna, choć zawiera on nieco więcej soli. Dorsz z atlantyku suszony i solony ma wyższą zawartość sodu, dlatego powinien być spożywany z umiarem.

Dorsz w różnych postaciach – jak przygotowywać, by zachować niską kaloryczność

Świeży dorsz i ryby mrożone to najlepsze wybory pod względem zachowania naturalnej wartości odżywczej. Kaloryczność może się zmieniać w zależności od metody przygotowania:

• Dorsz gotowany na parze – zachowuje 82 kcal/100g
• Dorsz pieczony bez tłuszczu – około 90 kcal/100g
• Dorsz w sosie greckim – 120-150 kcal/100g
• Dorszowa galareta – 100-110 kcal/100g

Filet z dorsza bez skóry to najbardziej dietetyczna opcja. Przygotowując dania z dorsza, warto unikać smażenia w głębokim tłuszczu i ciężkich sosów, które mogą podwoić wartość energetyczną potrawy.

Praktyczne porady dla miłośników dorsza

Aby w pełni wykorzystać zalety tej ryby, warto pamiętać o kilku zasadach:

• Wybieraj świeży dorsz lub wysokiej jakości mrożonki – sprawdzaj datę przydatności i wygląd ryby
• Gotuj na parze lub piecz w folii – to metody, które najlepiej zachowują wartości odżywcze
• Łącz dorsza z warzywami – stworzysz niskokaloryczne, sycące danie
• Ograniczaj sól – dorsz naturalnie zawiera sód, nie trzeba go dosalać

Dorsz w diecie – jak wpisuje się w zapotrzebowanie kaloryczne

Dorsz to idealny składnik diety zarówno przy deficycie kalorycznym, jak i utrzymaniu wagi. Przy standardowym zapotrzebowaniu kalorycznym wynoszącym 2000 kcal dla kobiet i 2500 kcal dla mężczyzn, porcja 200 g dorsza dostarcza zaledwie 8-10% dziennego limitu kalorycznego.

Dla osób na redukcji, gdzie limit kaloryczny często wynosi 1200-1500 kcal, dorsz pozwala stworzyć sycące posiłki bez obawy o przekroczenie dziennego bilansu. 100 g dorsza ma około 82 kcal, co pozostawia dużo miejsca na inne wartościowe składniki diety.

Przykładowe dania z dorsza i ich kaloryczność

• Dorsz na parze z warzywami (300 g) – 250 kcal
• Pieczony dorsz z ziemniakami (400 g) – 450 kcal
• Sałatka z wędzonym dorszem (250 g) – 300 kcal
• Zupa rybna z dorszem (350 ml) – 200 kcal

Wartość energetyczna dorsza sprawia, że można go jeść nawet codziennie, nie obawiając się o linię. To doskonałe źródło białka dla osób na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej, które wprowadzają ryby do swojego jadłospisu.

Dorsz w twojej kuchni – smacznie i zdrowo

Dorsz to ryba nie tylko niskokaloryczna, ale także niezwykle wszechstronna w kuchni. Można ją przygotowywać na dziesiątki sposobów, zawsze otrzymując smaczne i zdrowe danie. Pamiętaj, że niezależnie od wybranej odmiany – czy to dorsz atlantycki, pacyficzny, czy czarny – zawsze otrzymujesz produkt o podobnych wartościach odżywczych.

Filet dorsza ma 82 kcal w 100 g i jest prawdziwą bombą białkową przy minimalnej ilości tłuszczu. Włączając tę rybę do swojego menu 2-3 razy w tygodniu, zapewnisz organizmowi niezbędne kwasy tłuszczowe, witaminy i składniki mineralne, nie przekraczając przy tym limitu kalorycznego.

Niezależnie od tego, czy wybierzesz świeży dorsz, mrożonki, czy dorsza wędzonego, pamiętaj o umiarze w dodatkach. To właśnie one, a nie sama ryba, są zwykle źródłem dodatkowych kalorii. Postaw na lekkie, warzywne dodatki i zdrowe metody obróbki, a dorsz stanie się podstawą twojej zdrowej diety.

Powiązane wpisy:

Boczek kcal – wszystko, co warto wiedzieć o wartości odżywczej i energetycznej Szynka kcal – wartość energetyczna i składniki odżywcze wędliny Pasztet drobiowy kcal – wartość odżywcza i praktyczne zastosowania Wątróbka drobiowa kcal – wartości odżywcze i praktyczne wskazówki Cielęcina kcal – wartość odżywcza, kaloryczność i zastosowanie w diecie Dziczyzna kcal – wartości odżywcze i właściwości mięsa z dzikich zwierząt