Pieczony morszczuk z warzywami i kaszą jaglaną to aromatyczne, lekkostrawne danie, które zachwyci każdego miłośnika ryb. Delikatne mięso morszczuka doskonale komponuje się z chrupiącymi warzywami i puszystą kaszą jaglaną, tworząc zdrowy i pożywny posiłek.
To proste w przygotowaniu danie jest idealne na szybki obiad lub elegancką kolację. Pieczenie w kieszonkach z papieru do pieczenia pozwala zachować wszystkie smaki i aromaty, a jednocześnie skraca czas przygotowania. Warto wypróbować ten przepis, by przekonać się, jak pyszne może być połączenie ryby z kaszą jaglaną.
| Parametr | Wartość |
|---|---|
| Czas przygotowania | 15 minut |
| Czas pieczenia | 20 minut |
| Ilość porcji | 4 |
| Kaloryczność (na porcję) | 380 kcal |
| Białko (na porcję) | 30g |
| Tłuszcze (na porcję) | 12g |
| Węglowodany (na porcję) | 45g |
| Poziom trudności | łatwy |
Składniki
Na rybę:
- 4 filety z morszczuka (ok. 150g każdy)
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 cytryna (sok i skórka)
- 1 łyżeczka suszonego kopru
- sól i pieprz do smaku
Na warzywa i kaszę:
- 1 szklanka kaszy jaglanej
- 1 cukinia
- 1 papryka czerwona
- 1 marchewka
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
- 1 łyżka masła
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie pieczonego morszczuka z warzywami i kaszą jaglaną
- Przygotowanie kaszy jaglanej: Kaszę jaglaną przepłucz na sicie pod bieżącą wodą, następnie przelej wrzątkiem. W garnku zagotuj 2 szklanki wody z szczyptą soli, dodaj kaszę i gotuj na małym ogniu przez 15 minut pod przykryciem. Odstaw na 5 minut, następnie wymieszaj z masłem.
- Przygotowanie warzyw: Warzywa umyj i pokrój w kostkę. Cebulę i czosnek posiekaj drobno. Na patelni rozgrzej łyżkę oliwy, podsmaż cebulę i czosnek, następnie dodaj pozostałe warzywa. Duś przez 5 minut, dopraw solą i pieprzem.
- Łączenie składników: Ugotowaną kaszę jaglaną wymieszaj z podsmażonymi warzywami i posiekaną natką pietruszki.
- Przygotowanie ryby: Filety z morszczuka natrzyj oliwą, sokiem z cytryny, posyp solą, pieprzem i suszonym koperkiem. Skórkę z cytryny zetrzyj i posyp nią rybę.
- Formowanie kieszonek: Na arkuszu papieru do pieczenia ułóż porcję kaszy z warzywami, na wierzchu połóż filet ryby. Zawiń papier tworząc szczelną kieszonkę.
- Pieczenie: Kieszonki ułóż na blasze i piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 20 minut.
Czy wiesz, że…
Kasza jaglana, nazywana „królową kasz”, jest jednym z najstarszych zbóż uprawianych przez człowieka. Jest naturalnie bezglutenowa i bogata w krzem, który wpływa korzystnie na stan skóry, włosów i paznokci. Połączenie jej z rybą morską tworzy danie bogate w pełnowartościowe białko i zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3.
Jak podawać pieczonego morszczuka z warzywami i kaszą jaglaną?
Klasyczny sposób podania: Podawaj bezpośrednio w kieszonkach z papieru do pieczenia, które rozcinaj przy stole. Danie świetnie komponuje się ze świeżą sałatą i kieliszkiem białego wina, np. Sauvignon Blanc.
Elegancka wersja na przyjęcie: Wyłóż kaszę z warzywami na talerz, ułóż na wierzchu rybę i udekoruj plasterkami cytryny i gałązkami świeżego koperku. Podawaj z kieliszkiem musującego prosecco.
Codzienna wersja: Wystarczy podać danie na zwykłym talerzu obiadowym, z dodatkiem świeżego pieczywa. Idealne na szybki, zdrowy obiad dla całej rodziny.
Przechowywanie i odgrzewanie: Danie najlepiej smakuje świeże, ale można je przechowywać w lodówce do 2 dni. Odgrzewaj w piekarniku w 160°C przez 10-15 minut lub w mikrofalówce przez 2-3 minuty.
Praktyczne wskazówki
- Dodatkowe smaki: Do kaszy jaglanej możesz dodać łyżkę pesto lub posiekane oliwki dla bardziej wyrazistego smaku.
- Inne warzywa: W zależności od sezonu możesz użyć bakłażana, dyni lub brokułów zamiast cukinii.
- Bez papieru do pieczenia: Jeśli nie masz papieru, możesz użyć folii aluminiowej lub naczynia żaroodpornego.
- Sprawdzanie gotowości: Ryba jest gotowa, gdy mięso łatwo oddziela się widelcem.
- Dla dzieci: Możesz zmielić kaszę z warzywami na gładką masę, by zachęcić dzieci do jedzenia.
- Przygotowanie z wyprzedzeniem: Warzywa i kaszę możesz przygotować dzień wcześniej, a rybę dopiero przed pieczeniem.
- Bez laktozy: Zamiast masła użyj oliwy z oliwek.
- Wegańska wersja: Zamień rybę na pokrojonego w plastry kalafiora marynowanego w przyprawach.
Alternatywne składniki
- Morszczuk: Można zastąpić dorszem, mintajem lub solą
- Kasza jaglana: Dobrą alternatywą będzie quinoa lub kasza bulgur
- Warzywa: W zależności od sezonu można użyć pora, kalafiora lub szparagów
- Oliwa z oliwek: Można zastąpić olejem rzepakowym lub masłem klarowanym
Pieczony morszczuk z warzywami i kaszą jaglaną to danie, które zachwyci zarówno smakiem, jak i prostotą przygotowania. Spróbuj tego przepisu i odkryj, jak łatwo można połączyć zdrowie z wykwintnym smakiem. Smacznego!
