Zapiekanka z tuńczykiem i brokułami to idealne danie na szybki obiad lub kolację, które łączy w sobie wartości odżywcze ryby i warzyw. To proste w przygotowaniu danie zachwyca wyrazistym smakiem i przyjemną, kremową konsystencją.
Ta wersja zapiekanki wykorzystuje mrożone brokuły i tuńczyka w wodzie, co sprawia, że jest nie tylko smaczna, ale również praktyczna. Dodatek rozdrobnionego sera cheddar i chrupiącej bułki tartej z masłem daje niepowtarzalną kombinację tekstur.
| Parametr | Wartość |
|---|---|
| Czas przygotowania | 15 minut |
| Czas gotowania | 30 minut |
| Ilość porcji | 4 |
| Kaloryczność (na porcję) | 350 kcal |
| Białko (na porcję) | 25g |
| Tłuszcze (na porcję) | 12g |
| Węglowodany (na porcję) | 30g |
| Poziom trudności | łatwy |
Składniki
Podstawa zapiekanki:
- 2 szklanki ugotowanego ryżu (białego lub brązowego)
- 400g mrożonych brokułów (rozmrożonych i odsączonych)
- 2 puszki tuńczyka w wodzie (odsączonego i pokrojonego w płatki)
- 1 średnia cebula (posiekana)
Sos:
- 200ml kwaśnej śmietany
- 100ml jogurtu naturalnego
- 1 łyżeczka czosnku w proszku
- 1 łyżeczka cebuli w proszku
- sól i pieprz do smaku
Wierzch zapiekanki:
- 150g rozdrobnionego sera cheddar
- 1/2 szklanki bułki tartej (pokruszonej)
- 2 łyżki roztopionego masła
- 2 łyżki startego parmezanu (opcjonalnie)
Przygotowanie zapiekanki z tuńczykiem i brokułami
- Przygotowanie piekarnika: Rozgrzej piekarnik do 190°C.
- Warstwa ryżowa: Ugotowany ryż rozłóż równomiernie w naczyniu żaroodpornym.
- Warstwa brokułowa: Na ryżu rozłóż rozmrożone i odsączone brokuły.
- Mieszanka tuńczyka: W misce wymieszaj odsączonego tuńczyka, posiekaną cebulę, kwaśną śmietanę, jogurt naturalny oraz przyprawy. Powstałą mieszankę wylej równomiernie na brokuły.
- Chrupiący wierzch: W osobnej misce wymieszaj bułkę tartą z roztopionym masłem. Posyp tą mieszanką warstwę tuńczyka, a następnie całość obsyp rozdrobnionym serem cheddar i parmezanem.
- Pieczenie: Piecz zapiekankę przez 25-30 minut, aż wierzch stanie się złoty, a zapiekanka będzie dobrze nagrzana.
- Podawanie: Wyjmij zapiekankę z piekarnika i odstaw na kilka minut przed podaniem.
Czy wiesz, że…
Brokuły to jedno z najbogatszych w witaminy warzyw – zawierają więcej witaminy C niż pomarańcze, a także są doskonałym źródłem witaminy K i kwasu foliowego. Połączenie ich z tuńczykiem tworzy danie bogate w białko i błonnik.
Jak podawać zapiekankę z tuńczykiem i brokułami?
Klasyczny sposób podania: Zapiekankę podawaj na ciepło, prosto z piekarnika, z dodatkiem świeżej sałaty lub surówki z marchewki i jabłka. Idealnie komponuje się z lekko schłodzonym białym winem lub sokiem pomidorowym.
Elegancka wersja na przyjęcie: Do eleganckiego podania użyj małych, ceramicznych foremek. Każdą porcję udekoruj gałązką świeżego koperku i plasterkiem cytryny. Podawaj z kieliszkiem wytrawnego szampana.
Codzienna wersja: W wersji na szybki obiad możesz zapiekankę podać z kromką pełnoziarnistego chleba i kiszonkami. To szybkie i pożywne rozwiązanie na rodzinny posiłek.
Przechowywanie i odgrzewanie: Zapiekankę można przechowywać w lodówce do 3 dni. Odgrzewaj w piekarniku w 180°C przez około 15 minut lub w mikrofalówce przez 2-3 minuty na średniej mocy.
Praktyczne wskazówki
- Szybsze przygotowanie: Jeśli się spieszysz, możesz użyć gotowego ryżu z torebki – skróci to czas przygotowania o 15 minut.
- Dla dzieci: Aby zachęcić dzieci do jedzenia brokułów, możesz je drobniej posiekać przed dodaniem do zapiekanki.
- Dodatkowa chrupkość: Zamiast bułki tartej możesz użyć pokruszonych krakersów – dadzą jeszcze bardziej chrupiącą teksturę.
- Wegetariańska wersja: Tuńczyka możesz zastąpić ugotowaną ciecierzycą lub tofu – zachowasz podobną konsystencję dania.
- Test gotowości: Zapiekanka jest gotowa, gdy ser na wierzchu jest złoty, a sos delikatnie bulgocze na brzegach naczynia.
Alternatywne składniki
- Tuńczyk: Można użyć tuńczyka w oleju (odsączonego) dla bardziej intensywnego smaku lub łososia w puszce dla odmiany.
- Brokuły: Świeże brokuły będą równie dobre – wystarczy je wcześniej zblanszować przez 2-3 minuty.
- Ser cheddar: Zamiast cheddara można użyć sera gouda lub mozzarelli dla łagodniejszego smaku.
- Ryż: Dla odmiany można użyć ugotowanego makaronu penne lub kokardki.
Zapiekanka z tuńczykiem i brokułami to danie, które z pewnością zaskoczy Cię swoim wyjątkowym smakiem i prostotą przygotowania. Idealne na rodzinny obiad lub kolację z przyjaciółmi – spróbuj i przekonaj się sam!
