Liczi kcal – wartości odżywcze i wpływ na zdrowie

Liczi to egzotyczny owoc, który zyskuje coraz większą popularność w Polsce. W 100 g liczi znajduje się około 66 kcal, co sprawia, że jest to stosunkowo niskokaloryczna przekąska. Owoce te pochodzą z Chin, gdzie od wieków cenione są nie tylko za smak, ale również za właściwości prozdrowotne.

Wartość odżywcza liczi to nie tylko kwestia kalorii. Owoc ten jest bogatym źródłem witaminy C – zawiera jej więcej niż pomarańcze. Dodatkowo, liczi dostarcza cennych polifenoli, które działają przeciwutleniająco. W poniższym artykule przyjrzymy się dokładnie, jakie korzyści może przynieść włączenie tego owocu do codziennej diety.

Wartość odżywcza liczi

Liczi to prawdziwa skarbnica składników odżywczych. W 100 g owocu znajduje się około 16 g węglowodanów, 0,8 g białka i zaledwie 0,4 g tłuszczu. Co szczególnie ważne dla osób dbających o linię, liczi w ponad 80% składa się z wody, co sprawia, że jest lekkostrawne i orzeźwiające.

Kluczowe składniki odżywcze w liczi to:

• Witamina C – 71,5 mg na 100 g (pokrywa około 80% dziennego zapotrzebowania)
• Miedź – niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego
• Potas – reguluje ciśnienie krwi i pracę serca
• Błonnik pokarmowy – około 1,3 g na 100 g, wspomaga trawienie

Indeks glikemiczny liczi

Dla osób z cukrzycą lub stosujących dietę o niskim IG istotna jest informacja, że indeks glikemiczny liczi wynosi około 50, co klasyfikuje go jako produkt o średnim IG. Oznacza to, że spożywanie liczi w umiarkowanych ilościach nie powinno powodować gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi.

Kaloryczność liczi w różnych formach

Wartość energetyczna liczi może się różnić w zależności od formy, w jakiej jest spożywane. Świeże liczi dostarcza około 66 kcal na 100 g, podczas gdy suszone liczi może mieć nawet 300 kcal w tej samej ilości produktu, ze względu na koncentrację cukrów po odparowaniu wody.

Porównanie kaloryczności różnych form liczi:

• Świeże liczi – 66 kcal/100 g
• Liczi w puszce (w syropie) – około 80 kcal/100 g
• Sok z liczi – 45 kcal/100 ml
• Suszone liczi – 290-320 kcal/100 g

Jak włączyć liczi do diety bez obaw o kalorie?

Dla osób dbających o linię najlepszym wyborem będą świeże owoce liczi spożywane w ilości 5-7 sztuk dziennie. Taka porcja dostarczy około 50-70 kcal, jednocześnie zapewniając solidną dawkę witamin i przeciwutleniaczy. Warto unikać liczi w syropie, które zawierają dodatek cukru.

Wpływ liczi na zdrowie

Regularne spożywanie liczi może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Badania wykazały, że polifenole zawarte w liczi mogą zmniejszać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Owoc ten wspiera również układ odpornościowy dzięki wysokiej zawartości witaminy C.

Główne korzyści zdrowotne liczi:

• Wspomaga odporność – dzięki wysokiej zawartości witaminy C
• Poprawia trawienie – zawartość błonnika reguluje pracę jelit
• Działa przeciwzapalnie – dzięki obecności flawonoidów
• Wspiera zdrowie skóry – antyoksydanty spowalniają procesy starzenia

Liczi w profilaktyce chorób

Naukowcy zwracają uwagę na potencjał liczi w zapobieganiu rozwojowi nowotworów. Związki zawarte w tym owocu, takie jak kwercetyna i kemferol, wykazują działanie hamujące wzrost komórek nowotworowych w badaniach laboratoryjnych. Oczywiście, liczi nie jest lekiem, ale może być wartościowym elementem profilaktycznej diety.

Jak wybierać i przechowywać liczi?

Aby w pełni cieszyć się smakiem i wartościami odżywczymi liczi, warto wiedzieć, jak prawidłowo je wybierać. Dojrzałe liczi ma intensywnie różową lub czerwoną skórkę bez przebarwień i uszkodzeń. Po naciśnięciu owoc powinien być sprężysty, ale nie zbyt miękki.

Zasady przechowywania liczi:

• W temperaturze pokojowej – do 2-3 dni
• W lodówce – do 2 tygodni (w pojemniku na owoce)
• Mrożone liczi – zachowuje świeżość do 6 miesięcy

Jak obrać i jeść liczi?

Skórka liczi jest cienka i łatwa do usunięcia. Wystarczy nacisnąć palcem na skórkę, która pęka, odsłaniając białawy miąższ. W środku znajduje się duża, niejadalna pestka, którą należy usunąć przed spożyciem. Miąższ można jeść na surowo, dodawać do sałatek owocowych lub koktajli.

Liczi w kuchni – pomysły na zdrowe dania

Liczi to nie tylko smaczna przekąska, ale również ciekawy składnik wielu dań. Świetnie komponuje się z owocami morza, kurczakiem i egzotycznymi przyprawami. Można je również wykorzystać do przygotowania orzeźwiających deserów bez dodatku cukru.

Propozycje wykorzystania liczi w kuchni:

• Sałatka z krewetkami i liczi – połączenie słodyczy i słoności
• Koktajl z liczi i mango – bogactwo witamin na śniadanie
• Galaretka z liczi i chia – lekki deser pełen błonnika
• Grillowany kurczak z sosem liczi – orientalny akcent

Liczi w diecie sportowców

Dla osób aktywnych fizycznie liczi może być wartościowym składnikiem diety. Naturalne cukry zawarte w liczi dostarczają szybkiej energii przed treningiem, a potas pomaga w regeneracji mięśni po wysiłku. Świeże liczi świetnie sprawdzi się jako przekąska po bieganiu czy siłowni.

Liczi – owoce pełne zdrowia

Wprowadzenie liczi do codziennej diety to doskonały sposób na urozmaicenie jadłospisu i wzbogacenie go o cenne składniki odżywcze. Dzięki niskiej kaloryczności i wysokiej zawartości witaminy C, liczi to idealna przekąska dla osób dbających o zdrowie i sylwetkę.

Pamiętaj, że mimo wszystkich zalet, liczi – jak każdy owoc – powinno być spożywane z umiarem. Optymalna porcja to 5-7 owoców dziennie, co zapewni korzyści zdrowotne bez nadmiaru cukrów. Warto eksperymentować z różnymi formami podania, odkrywając nowe smaki i doznania kulinarne.

Powiązane wpisy:

Borówki kcal – wartości odżywcze i korzyści zdrowotne Czereśnie kcal – wartości odżywcze i kaloryczność w różnych porcjach Ananas kcal – wartości odżywcze, kaloryczność i korzyści zdrowotne Kiwi kcal – wartość energetyczna i właściwości odżywcze Daktyle kcal – wartości odżywcze, właściwości i zastosowanie w diecie Żurawina kcal – właściwości odżywcze i zdrowotne