Pasternak kcal – wartości odżywcze i wpływ na zdrowie

Pasternak to warzywo korzeniowe, które coraz częściej gości w polskich kuchniach. W 100 g pasternaku znajduje się 65 kcal, co czyni go wartościowym składnikiem diety. Jego delikatnie słodki smak i wszechstronne zastosowanie w kuchni sprawiają, że warto bliżej poznać jego właściwości.

Jedna sztuka pasternaku waży około 120 g i ma 78 kcal, co oznacza, że nawet większa porcja tego warzywa nie obciąży nadmiernie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Warto zwrócić uwagę na bogactwo składników odżywczych, które kryją się pod niepozorną skórką tego korzenia.

Wartość energetyczna i składniki odżywcze pasternaku

Pasternak to warzywo o wyjątkowo zrównoważonym profilu odżywczym. W 100 g pasternaka znajdziemy nie tylko wspomniane 65 kcal, ale także szereg substancji niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Podstawowe składniki odżywcze w pasternaku:

• Białko – około 1,2 g na 100 g produktu
• Tłuszcze – zaledwie 0,3 g, w tym głównie tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone
• Węglowodany – około 15 g, w tym 4,8 g błonnika
• Cukry – naturalnie występujące, stanowiące około 4,8 g

Witaminy i składniki mineralne

Pasternak to prawdziwa skarbnica witamin i minerałów. Szczególnie warto zwrócić uwagę na:

• Witamina E – silny przeciwutleniacz, wspierający zdrowie skóry
• Potas – niezbędny dla prawidłowej gospodarki wodnej i pracy mięśni
• Magnez – wpływający na skurcze mięśni i krzepnięcie krwi
• Źródło manganu – ważnego dla metabolizmu glukozy

Pasternak w diecie odchudzającej

Dzięki stosunkowo niskiej wartości energetycznej (65 kcal w 100 g), pasternak może być cennym składnikiem diety odchudzającej. Jego zaletą jest wysoka zawartość błonnika, który zapewnia uczucie sytości na dłużej.

Spalanie tłuszczu może być wspierane przez regularne spożywanie pasternaku, ponieważ zawarte w nim składniki aktywują przemianę materii. Co więcej, węglowodany netto w pasternaku (około 10,2 g na 100 g) nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi.

Praktyczne wskazówki dla osób na diecie:

• Zastąp część ziemniaków w puree pasternakiem – zmniejszysz kaloryczność posiłku
• Używaj pasternaku jako bazy do zdrowych zup kremów
• Pokrojony w słupki i upieczony pasternak to świetna alternatywa dla kalorycznych przekąsek

Wpływ pasternaku na zdrowie

Regularne spożywanie pasternaku może przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Jego składniki aktywnie wspierają różne funkcje organizmu.

Układ trawienny

Dzięki wysokiej zawartości błonnika (4,8 g na 100 g), pasternak wspomaga pracę układu trawiennego. Błonnik reguluje perystaltykę jelit i sprzyja rozwojowi korzystnej mikroflory bakteryjnej.

Gospodarka wodna i elektrolitowa

Obecność potasu (375 mg na 100 g) w pasternaku pomaga utrzymać równowagę wodno-elektrolitową organizmu. To szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie lub narażonych na utratę elektrolitów.

Metabolizm glukozy

Pasternak, mimo zawartości węglowodanów, ma stosunkowo niski indeks glikemiczny. Dzięki temu nie powoduje gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, co jest istotne dla osób z zaburzeniami metabolizmu glukozy.

Jak wykorzystać pasternak w kuchni?

Pasternak to niezwykle wszechstronne warzywo, które można przygotować na wiele sposobów. Jego delikatnie słodki, lekko orzechowy smak pasuje zarówno do dań wytrawnych, jak i słodkich.

Propozycje kulinarne:

• Zupy kremy z pasternaku z dodatkiem jabłka lub gruszki
• Pieczony pasternak z oliwą i ziołami jako dodatek do mięs
• Puree z pasternaku i ziemniaków – lżejsza wersja tradycyjnego puree
• Chipsy z pasternaku – zdrowa przekąska

Pamiętaj, że sztuka pasternaku (około 120 g) to porcja wystarczająca do przygotowania jednego dania dla jednej osoby. W przypadku zup czy puree możesz użyć większej ilości, pamiętając o wartości energetycznej całego posiłku.

Pasternak a dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Włączając pasternak do diety, warto zwrócić uwagę na jego miejsce w całodziennym bilansie energetycznym. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć i poziom aktywności fizycznej.

Dla osoby o średnim zapotrzebowaniu 2000 kcal dziennie:

• 100 g pasternaku (65 kcal) to około 3,25% dziennego zapotrzebowania
• Jedna sztuka pasternaku (120 g, 78 kcal) to około 3,9% dziennego zapotrzebowania

W przypadku stosowania diety odchudzającej z deficytem kalorycznym, pasternak może być szczególnie wartościowym składnikiem, dostarczającym wielu składników odżywczych przy stosunkowo niskiej kaloryczności.

Pasternak w diecie specjalistycznej

Dla osób stosujących specjalne systemy żywieniowe, takie jak wymienniki węglowodanowe (WW) czy wymienniki białkowo-tłuszczowe (WBT), pasternak może być ciekawą alternatywą.

Przeliczenia dla pasternaku:

• 1 WW (wymiennik węglowodanowy) to około 80 g pasternaku
• W przypadku WBT pasternak nie jest głównym źródłem tych składników, ale może być ich uzupełnieniem

Warto pamiętać, że zawartość sodu w pasternaku jest stosunkowo niska, co może być istotne dla osób na diecie niskosodowej. Jednak jednocześnie warzywo to dostarcza cennego potasu, który pomaga równoważyć gospodarkę elektrolitową.

Wpływ pasternaku na organizm – podsumowanie

Pasternak to warzywo o wielu prozdrowotnych właściwościach. Jego regularne spożywanie może wspierać:

• Przemianę materii dzięki zawartości błonnika i składników mineralnych
• Gospodarkę wodną organizmu poprzez zawartość potasu
• Skurcze mięśni i krzepnięcie krwi dzięki obecności magnezu
• Metabolizm glukozy poprzez optymalny skład węglowodanów

Pamiętaj, że jedna sztuka pasternaku waży około 120 g i ma 78 kcal, co czyni ją wartościową porcją warzywa w codziennej diecie. Włączając pasternak do swojego jadłospisu, nie tylko urozmaicasz posiłki, ale także dostarczasz organizmowi wielu cennych składników odżywczych.

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrzymanie wagi, redukcja masy ciała, czy po prostu zdrowsze odżywianie, pasternak może stać się wartościowym elementem Twojej diety. Eksperymentuj z różnymi sposobami przyrządzania tego warzywa i ciesz się jego smakiem oraz korzyściami zdrowotnymi.

Powiązane wpisy:

Natka pietruszki – właściwości odżywcze, kalorie i praktyczne zastosowania Por kcal – wartości odżywcze, kaloryczność i praktyczne zastosowanie Cebula kcal – wartość odżywcza i właściwości niskokalorycznego warzywa Ogórek kiszony kcal – wartość odżywcza i korzyści dla zdrowia Ogórek małosolny kcal – wartości odżywcze i praktyczne wskazówki Pomidor kcal – wartość odżywcza i wpływ na zdrowie